گياهخواري چيست

گياهخواري چيست
گياه خواري با تاريخ پيدايش انسا نها آغاز شده است. ثابت شده انسا نهاي اوليه که در
جنگل هاي گرمسيري م يزيستند، خوراک شان ميوه درختان و گياهان بوده است و ميليو نها
سال با همان خوراک مي زيستند اما به واسطه پيشامدهاي ناگهاني مانند زمين لرزه، سيل و
غيره ناگزير شدند که به نواحي ديگري کوچ نمايند و به تناسب تغييرات آب و هوايي و
کمياب شدن ميوه ها به علت گرسنگي ناگزير شدند گوشت جانوراني را که براي دفاع از خود
مي کشته اند، مصرف کنند و پس از کشف آتش، اين عادت را حفظ کردند و در نتيجه
گيا هخواري ک مکم جاي خود را به همه چيزخواري داد. بودا، زرتشت، فيثاغورس، سقراط،
افلاطون، مولانا و عطار نيشابوري از جمله افرادي هستند که گياه خوار بوده اند و اين شيوه را
به شاگردان و پيروان خود توصيه کرده اند.
گياهخواران گوشت، مرغ و ماهي نمي خورند. گياهخواران مطلق، ساير فرآورده هاي حيواني
و فرآورده هاي تهيه شده از تخم مرغ، لبنيات، عسل، چرم، پشم، ابريشم، لوازم آرايشي و
صابون هاي تهيه شده ازمشتقات حيواني را استفاده نمي کنند.
رژيم گيا هخواري برخلاف رژيم همه چيزخواري که شامل تمام منابع حيواني و گياهي
است،به معني محدود کردن رژيم غذايي به منابع گياهي و پرهيز از مصرف گوشت قرمز،
پرندگان، ماهي،
صدف و نيز محصولات حاصل از گوشت مثل ژلاتين، رنين، روغن خوک است و حتي در
برخي رژيم هاي گياه خواري غذاهاي به دست آمده از حشرات مانند عسل نيز مصرف نمي
شوند.
افراد به دلايل گوناگوني گياهخواري را انتخاب م يکنند. به طور مثال، به دليل برخورداري
از سلامت يا حفظ محيط زيست و يا به دلايل اخلاقي يا از ديد مذهبي . برخي افراد کشتن
حيوانات و مصرف گوشت آنها را گناه مي دانند و به همين دليل گياه خواري در ميان بوداييان
و هندوان بسيار شايع است. برخي گياهخواران معتقدند هنگامي که گاو شيرده يا مر غهاي
تخم گذار به منظور توليد بسيار پير هستند، گوشت آنها فروخته مي شود و گوساله هاي نر شير
توليد نمي کنند و آنها بيشتر براي استفاده از گوشت و ساير فرآورد ههايشان پرورش داده
مي شوند. برخي از افراد از اين فرآورد هها پرهيز مي کنند که به علت شرايط مرتبط با
توليدشان است. . گروه ديگر براي حفظ سلامت، مسايل درماني و براي زيبايي اندام
گياه خوار م يشوند و برخي ديگر به علت فقر مالي و دلايل اقتصادي به اين رژيم روي
مي آورند.
بسياري از گياهخواران، اين روش زندگي را انتخاب ميکنند براي اينکه انسانيت و حفظ
طبيعت را گسترش دهند. آنها مي دانند که کامل نيستند اما معتقدند که مسوول اند تا بيشترين
تلاش شان را بکنند و در عين حال درباره ديگران داوري نمي کنند.

خواص توت فرنگی برای سلامت

این میوه خوشگل، خوشرنگ و خوشمزه تابستانیسرشار از موادمغذی و فیبر است.
تـوت فرنگی میوه ای بسیار خوشگل و خوشبو و خوشمزهاست، امـا آیـا می دانستیـد کـه این میوه بسیار کم کالریبـوده و سـرشار از موادمغذی و فیبر مـی بـاشد؟ خـوردن 8 عدد توت فرنـگی متوسط در روز، %140 از ویتامین C مورد نیاز روزانه، %12 از مقدار مـورد نـیاز روزانه فیبر، %6 میزانمورد نیاز فولات، 210 میلی گـرم پتـاسیم بـرای مـا فـراهمآورده و همچنـین سـرشار از ویتامین K، B2، B5، B6، مس،منیزیم، و اسید چرب امگا 3 می باشد. توت فرنگی فاقد سدیم، چربیهای اشباع، و کلسترول است و هر وعده آن فقط 45 کالری دارد. یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C که یک آنتی اکسیدان است، می تواند روی افزایش سن، بیماری های قلبی-عروقی، سرطان ها و زوال قدرت شناخت تاثیر پیشگیرنده داشته باشد. وقتی غذاهایی مصرف کنیم که به انرژی تبدیل نشود، رادیکال آزاد تولید می کند که به مرور زمان شکل می گیرد و باعث پیر شدن جسم می شود. آنتی اکسیدان ها این تاثیر رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و می تواند تخریب هایی که به خاطر سموم محیط مثل دود سیگار و آلودگی هوا به بدن وارد می شود را کاهش دهد. ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است (کلاژن پروتئینی است که رشد و ترمیم بافت های بدن را مقدور می سازد). این ویتامین در بدن ساخته یا ذخیره نمی شود، از اینرو باید هر روز به میزان لازم از این ویتامین مصرف کنیم.
پتاسیم یک ماده معدنی بسیار ضروری برای بدن است که الکترولیت های بدن را که اکسیژن به مغز می رسانند و ضربان قلب را تنظیم می کنند و توازن آب بدن را کنترل می کنند، تنظیم می کند. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، احتمال بروز بیماری های قلبی و سکته را پایین می آورد. بدن برای ساخت و حفظ گلوبول های قرمز خون جدید به فولات نیاز دارد. این ویتامین به ویژه حین بارداری و کودکی که گلوبول های قرمز خون باید تکثیر شده و به سرعت رشد کنند، اهمیت فوق العاده ای پیدا می کند. کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی (آنمی) در مادر یا کودک شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف میزان کافی از فولات می تواند زوال شناخت را کندتر کرده و احتمال خطر بیماری هایی مثل آلزایمر را پایین بیاورد.
فیبر بخش غیرقابل هضم گیاه است که آب را جذب میکند و موادغذایی را در دستگاه گوارش می گرداند. مصرف مقدار کافی فیبر همچنین نقش مهمی در جذب موادغذایی، تثبیت سطح گلوکز خون، و کاهش کلسترول دارد. وارد کردن این میوه که فواید بسیار زیادی برای بدن دارد، به رژیم غذایی بسیار آسان است. برای اینکه بیشترین استفاده و فایده را از این میوه ببرید، آن را خام مصرف کنید چون پخته شدن محتوی ویتامین C آنرا کاهش می دهد. می توانید آن را همراه با سیریال صبحانه با شیر مصرف کنید، در نوشیدنی های خود مخلوط کنید، به سالادتان اضافه کنید، و به شکل شیرینی یا سایر دسرها درست کنید. در زیر به چند ایده ساده و سریع برای مصرف توت فرنگی اشاره می کنیم: توت فرنگی ها را می توانید به تنهایی یا همراه با میوه های دیگر، و کمی ماست در مخلوط کن بریزید و یک نوشیدنی بسیار خوش طمع و مفید برای خودر درست کنید
. همچنین می توانید به این نوشیدنی کمی شکر اضافه کرده و آن را فریز کنید و به صورت یخ در بهشت مصرف کنید که برای بچه ها خیلی لذت بخش خواهد بود.
توت فرنگی تازه را به همراه پنیر و ماست مصرف کنید تا یک میان وعده یا صبحانه بسیار مقوی و خوشمزه داشته باشید.
توت فرنگی ها را به همراه شکر بجوشانید و از آن برای تزئین بستنی یا پنکک استفاده کنید.

علل رکود روند کاهش وزن و راه حل های آن

رکود کاهش وزن معمولاً به این علت اتفاق می افتد که تفاوت بین کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده تدریجاً به حالت تعادل درمی آید. بدن انسان برای بقا باید توازن انرژی ایجاد شده را به حالت اول برگرداند. تصور کنید اگر قرار بود این کاهش وزن به طور مداوم ادامه پیدا کند، بقای انسان به کجا می کشید؟ بدن ما برای کمک به حفظ توازن انرژی به این مکانیزم های فیزیولوژیکی طبیعی نیاز دارد. پروسه رکود کاهش وزن واقعیت این است که برای کاهش وزن ما باید توازن انرژی بدن را منفی کنیم. تعداد کالری هایی که از رژیم غذاییمان کسر می کنیم، باید آنقدر کافی باشد که سریع نتیجه بگیریم. از اینرو، وقتی با کم کردن حدوداً 500 کالری از کالری های مصرفی روزانه یک رژیم جدید را شروع می کنیم، طی یک تا دو هفته نتیجه می گیریم. طی این کم کردن کالری های مصرفی، بدن ما هنوز به همان میزان انرژی نیاز دارد، به همین دلیل شروع به مرف ذخائر انرژی موجود در بدن می کند تا این 500 کالری کسر شده را جبران کند. اما، از آنجاکه بدنمان ناچاراً پروتئین های اضافی را برای تامین انرژی مصرف می کند و برای حفظ سنتز طبیعی و نرمال پروتئین، مقدار کلی پروتئین بدن پایین می آید. و این مسئله منجر به کاهش تدریجی عضلات بدن و درنتیجه پایین آمدن متابولیسم می شود. درواقع، ممکن است وقتی جلوی آینه به خود نگاه میکنید، از دست رفتن پروتئین (عضله) از چشمتان دور بماند چون بدن آنرا از جاهای دیگر که اولویت پایین ترین دارند و نه فقط از اسکلت عضلات، می گیرد. معده محلی است که در آن پروتئین برای مصرف تجزیه می شود و چون مصرف غذای خود را کم کرده ایم، نیاز به محل خیلی وسیعی برای اینکار نیست. دقت کرده اید که وقتی مدتی رژیم می گیرید دیگر قادر نیستید غذاهای پرحجمی که سابق می خوردید را مصرف کنید؟ پایین آمدن متابولیسم هرچه بدن رفته رفته مقدار عضله بیشتری از دست می دهد، کاهش وزن اولیه کندتر می شود و این وضعیت تا جایی ادامه می یابد که آن کم کردن کالری های مصرفی آنقدر جزئی می شود که دیگر تاثیری بر کاهش وزن نخواهد داشت

متابولیسم بدن ما پایین آمده است و در این وضعیت بدنمان به همان رکود کاهش وزن رسیده است. این یعنی بدن ما تدریجاً برای هماهنگی با انرژی مصرفی جدید، خود را وفق داده است و اکنون برای حفظ وزن جدید نیاز به انرژی مصرفی کمتری داریم. سالها پیش که پیشینیانمان در زمین سرگردان بودند این روند بسیار خوب و ایدآل بود اما متاسفانه برای ما، این وضعیت نقطه ای از رژیم است که وزنمان دیگر پایین نمی آید. به همین دلیل باید کاهش وزن طولانی مدت را از جوانب مختلف بررسی کنیم. تاثیرات ثانویه رکود کاهش وزن؛ کالری کمتری می سوزانیم با سبک تر شدن تدریجی بدن، تاثیر دومی هم هست و آن این است که طی فعالیت ها، بدن کالری کمتری می سوزاند. درنتیجه مصرف کلی انرژی هم پایین می آید. کاهش حجم عضلانی و پایین آمدن انرژی یا کالری مصرفی هر دو به بازگرداندن توازن انرژی بدن از کاهش اولیه آن در مصرف کالری ها کمک کرده و حتی می تواند این روند را با بیشتر کردن جلسات تمرینی که در تلاش برای کاهش وزن معمولاً به کار بسته میشود، کندتر کند. نکته مهم کاهش 500 کالری روزانه اولیه است که دیگر برای کم کردن بیشتر وزن موثر نیست چون بدن دیگر آن کمبود کالری را تشخیص نمی دهد.

مواد غذایی مناسب هنگام پرواز با هواپیما

نکات زیر به شما کمک می کند موقع پرواز با هواپیما هم تغذیه سالمی داشته باشید
یک آغاز سالم
اگر پروازتان صبح زود است و وقت نداشتید که قبل از آن چیزی در خانه صرف کنید، هنوز هم می توانید روزتان را با یک صبحانه عالی و پرانرژی شروع کنید. می توانید ماست، سیریال، شیر کم چرب، میوه های تازه را در راه به سمت گیت هواپیما خریداری کنید. همچنین می توانید از نان شیرنی ها سالم (درصورت ممکن تمام غلات) استفاده کنید. شیرنی های بزرگ کالری بسیار بالایی دارند به خاطر همین بهتر است آنها را به صورت ساده یا کمی خامه کم چرب یا کره بادام زمینی برای پروتئین و انرژی طولانی مدت تر، مصرف کنید.
یک صبحانه خوشمزه و درعین حال سالم دیگر می تواند یک ساندویچ تخم مرغ یا شیرینی باشد اما اضافه های روی آن مثل تخم مرغ، بیکن، کره و از این قبیل را محدود کنید و صد درصد سراغ سوسیس های پرچرب هم نروید. همچنین از مصرف شیرینی های شکری با قند و چربی بالا و پیراشکی که انرژی کوتاهی هم برایتان فراهم می کنند خودداری کنید.
غذا خوردن حین پرواز
اگر پروازتان همزمان با یکی از وعده های غذایی بود، حتماً از میان انواه ساندویچ و غذاهایی که به شما پیشنهاد می کنند، به دنبال انتخاب های کم چرب تر باشید. از مهماندار بخواهید برایتان سبزیجات بیشتری بیاورد و فقط از یک نوع چاشنی چرب، مایونز یا سس یا پنیر یا بیکن، استفاده کنید که هرکدام حدود 50 تا 100 کالری به کالریهای مصرفیتان اضافه می کنند. می توانید از سوپ های گوجه فرنگی یا جو، گوشت کبابی و سالاد استفاده کنید. از شیرینی های بزرگ دوری کنید چون 200 تا 300 کالری به کالری های مصرفیتان اضافه می کنند.

اگر نیاز به یک تنقلات دارید، انتخاب های سالمی مثل ماست، میوه تازه، سیریال تمان غلات و از این قبیل انتخاب های خوبی هستند. همچنین می توانید همراه خودتان از خانه آجیل بیاورید و بعنوان تنقلات مصرف کنید. در خیلی از فرودگاه مغازه هایی هست که میوه تازه هم می فروشند که بعنوان تنقلات انتخابی عالی است.
اما اصلاً عادت نکنید که در تمام طول مسیر همیشه مشغول خوردن چیزی باشید. می توانید پرواز با هواپیما را راهی برای از بین بردن خستگی و استرس بدانید. به جای قهوه های خامه داری که در هواپیما سرو می شود و بدون اینکه ماده مغذی داشته باشد کالری یک غذای کامل را به بدنتان می رساند، یک بطری آب، آب بدنتان را در طول پرواز تامین میکند.
وقتی در هواپیما هستید، درمورد هر غذا یا نوشیدنی که به شما تعارف می کنند اول خوب فکر کنید و بعد قبول کنید تا کالری اضافه به بدنتان وارد نکنید و رژیم غذاییتان موقع پرواز هم آسیبی نبیند.

چرا استرس موجب پرخوری و چاقی می شود

استرس به هرگونه تغییر در سلامت و وضعیت عادی اطلاق می شود. استرس زمانی ایجاد می شود که اتفاق بدی یا حتی اتفاق خوبی بیفتد. ترفیع رتبه نوعی استرس است، همینطور اخراج شدن از کار. تغییرات فکری به همان اندازه تغییرات واقعی در زندگی موجب استرس می شود. افسردگی و اضطراب اینکه بالاخره آن کار جدید را به شما می دهند یا نه استرس ایجاد می کند. اکثر اوقات، افراد برای راحت کردن خود، مقابله با استرس یا صرفاً انجام کاری در مواقع ناراحتی و افسردگی به غذا پناه می برند. خیلی افراد به اشتباه از غذا برای برآوردن برخی نیازهای اصلی خود مثل استراحت، ابراز احساسات، تحریک عقلانی یا آسایش استفاده می کنند. اما غذا هیچکدام از این نیازها را راضی نمی کند. بااینکه خیلی افراد از غذا در واکنش به احساساتی مثل عصبانیت، خستگی، تنهایی و ناراحتی استفاده می کنند، اما استرس دلیل اصلی پرخوری های احساسی قلمداد می شود.
تصور کنید که بین روز است و شما با یک استرس ناگهانی روبه رو می شوید. رئیستان درمورد اشتباه بسیار بزرگی که مرتکب شده اید به شما ایمیل می زند یا پزشک کودکتان با شما تماس می گیرد و می گوید که جواب آزمایش کودک 6 ساله تان غیرطبیعی است. بدنتان به حالت استرس می رود. طی این واکنش، سلولها برای سوخت، قند بدنتان را تخریب می کنند و این عمل با سرعت بسیار بالایی انجام می شود. متاسفانه، در این روز خاص، شما صبحانه هم نخورده اید و غذای شب قبلتان هم بستنی و یک نوشابه رژیمی بوده است.
میزان قند خون در گردش شما برای کنار آمدن با این اتفاق استرس زا بسیار پایین است. درنتیجه، کبد بخشی از قند خون ذخیره خود را آزاد می کند. وقتی آن اتفاق استرس زا پایان یافت، قند خون شما پایین و تخلیه شده است. قندخون پایین، که به هیپوگلیسمی معروف است، موجب ضعف، اضطراب، عصبی بودن، لرزش و پریشانی می شود. شما احساس ضعف، لرزش و کج خلقی می کنید. چون بدنتان نیاز مبرمی به قند دارد، دنبال شکلات و پیراشکی و امثال آن می روید.
این انتخاب خوبی نیست. خوردن قندهای ساده و هله هوله، درست است که قند خونتان را بالا می برد اما فقط به مدت بسیار کوتاهی. به محض اینکه آن قند متابولیسم شود، سطح قندخون در گردش شما دوباره پایین و به وضعیت قبل برمی گردد. و وضعیت ضعیف روحی و ذهنی شما تکرار می شود.
پس چه باید کرد؟
1) واکنش استرس را تشخیص دهید. وقتی با یک موقعیت استرس زا روبه رو می شوید، مغز شما به غذه آدرنال پیغام می دهد که هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. کورتیزول درمقابل گلوکز و اسیدهای چرب به گردش خون ازاد می کند تا انرژی لازم برای عضلات فراهم آید. بالا بودن سطح کورتیزول در بدن موجب بالا رفتن اشتها و ذخیره های چربی بدن می شودف مخصوصاً در ناحیه شکم و ران ها.

2) بدانید که استرس چطور بر تغذیه شما تاثیر می گذارد. استرس اشتها را زیاد می کند و باعث می شود بدنتان غذاهایی را طلب کند که بسیار پرکالری هستند اما موادمغذی چندانی ندارند. متاسفانه، محققان هنوز تعیین نکرده اند که چرا افرادیکه از روی استرس پرخوری می کنند به سوی یکسری غذاهای خاص کشیده می شوند.
3) نگران نباشید، خوشحال باشید. برای پایین آوردن استرس چه کار می توانید بکنید؟ به جای اینکه آرامش را در غذاها دنبال کنید، در فعالیت های لذت بخشی که کالری نداشته باشند، شرکت کنید. می توانید از ماساژ استفاده کنید، به ملاقات یکی از دوستان بروید، کتاب بخوانید، فیلم نگاه کنید یا با فرزندتان بازی کنید.
4) مسئولیت قبول کنید. وقتی با یک اتفاق استرس زا روبه رو می شوید، با خودتان فکر کنید که برای به حداقل رساندن فشار روحی، چه می توانید بکنید. به جای اینکه خود را قربانی آن اتفاق بدانید، سعی کنید مسئولیت آنرا گردن بگیرید. در این فرایند، میزان تولید کورتیزول در بدنتان پایین می آید و درنتیجه عوارض منفی و زیان بار ترشح طولانی مدت این هورمون به حداقل می رسد.
5) از انواع و اقسام غذاها استفاده کنید. ازآنجاکه استرس بر قند خون تاثیر می گذارد، بهتر است که در طول روز از غذاهای سالم استفاده کنید تا سطح قند خون در بدنتان کنترل شود. افرادیکه از روی استرس پرخوری می کنند، بیشتر به دنیال کربوهیدرات های قندی می روند، پس حتماً در هر وعده غذایی از مقدار لازم پروتئین و چربی هم استفاده کنید.
6) صبحانه بخورید. یک صبحانه خوب و کامل باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد تا سطح قندخون در طول روز ثابت بماند و دیگر تمایلی به خوردن شکلات و شیرینی پیدا نکنید.
7) ذخائر ویتامین و موادمعدنی بدن را پر کنید. استرس باعث می شود که بدن ویتامین و موادمعدنی بیشتری بسوزاند، مخصوصاً ویتامین B کمپلکس، منیزیم و زینک. این موادمغذی برای توازن قند خون در بدن لازم اند. وقتی سطح آنها در بدن پایین می آید، سطح استرس بالا می رود. همچنین، غدد آدرنال در مواقع استرس نیاز بیشتری به ویتامین C و اسید پانتوتنیک پیدا می کند. برای تامین این نیازها، از سبزیجات و میوه جات سالم استفاده کنید.
8) فعالیت فیزیکی داشته باشید. ورزش در حد تعادل می تواند به پایین آوردن هورمون کورتیزول در بدن کمک کند. تحقیقات مختلفی نشان داده است که فعالیت فیزیکی متعادل به تعدیل روحیه، کاهش استرس، ارتقاء اعتماد به نفس، و برنامه ریزی مغز برای خوشبین بودن به جای بدبین بودن، کمک می کند. ورزش های هوازی و غیرهوازی را به طور منظم انجام دهید اما نه بیش از اندازه. چون خستگی بیش از اندازه از تمرین سطح کورتیزول را بالا می برد.
9) استراحت کافی داشته باشید. کمبود خواب بر سطح قند خون تاثیر می گذارد، سطح کورتیزول را بالا می برد و تولید لپتین (هورمونی که سیر شدن شما را اعلام می کند) را کاهش می دهد. سعی کنید هر شب کمی زودتر به خواب بروید و حتماً هشت ساعت خواب شب را داشته باشید. از کجا می توانید بفهمید که واقعاً گرسنه تان است یا فقط از روی استرس می خواهید غذا بخورید؟ گرسنگی احساسی یا گرسنگی فیزیکی تفاوت های زیادی با هم دارند. وقتی به دلایل احساسی غذا می خورید، معمولاً به دنبال یک نوع خاص از غذاها مثل بستنی، شکلات، شیرینی و پیتزا و امثال اینها هستید و فقط این غذاها هستند که نیازتان را برآورده می کنند. اما وقتی واقعاً گرسنه تان باشد، به انتخاب های مختلفی گرایش دارید.

از آنجا که استرس همیشه برای همه ما پیش می آید، باید روش هایی برای تحریک واکنش آرامش در خودمان پیدا کنیم. ریلکسیشن و تمدد اعصاب فشارخون را پایین آوررده، تنفس را بهبود بخشیده، ضربان قلب را کاهش داده، فشار عضلانی را از بین برده و فشارهای عصبی و احساسی را برطرف می کند. این واکنش بسیار فردی است اما رویکردهایی وجود دارد معمولاً برای اکثریت کار می کند: مثل ورزش، تکنیک های تنفس عمیق، ریلکسیشن عضلات، مدیتیشن، و داشتن حمایت اجتماعی

!!!!يک انتخاب صحيح از چربي ها

پاسخ به سوال مطرح شده توسط يکي از دوستان:

سوال: چرا اسيد هاي چرب اشباع از بروز بيماري قلبي مي کاهند؟ و

اينکه مصرف روغن هاي گياهي بيش از ٣٠ درصد انرژي
ميتواند باعث بروز بيماري قلبي عروقي شود؟

قبل از هر چيز بايد بگوييم که اين گروهي از اسيد هاي چرب غير اشباع هستند که مي توانند باعث کاهش بروز بيماري
هاي قلبي-عروقي شوند...

يک انتخاب صحيح از چربي ها!!!
حد اکثر ٣٠ ٪ از انرژي مورد نياز براي بدن شما بايد از طريق مصرف چربي و روغن ها تأمين گردد. حال سؤال اين
است که روغن مصرفي بايد چه ترکيبي داشته باشد تا هم نيازهاي اساسي بدن را به خوبي تامين کند و هم خطر بروز
بيماري هاي قلبي -عروقي را کاهش دهد. روغن مصرفي بايد حاوي اسيد هاي چرب ضروري باشد.اگر معيار ها و ويژگي
هاي يک روغن خوب معرفي شود هرکس قادر است روغن هاي خوب و بد را از يکديگر تمييز دهد. نکات زير در مورد
مصرف چربي ها بايد مورد توجه واقع شود. ١-اسيد هاي چرب اشباع: بهتر است حداکثر ١٠ ٪ انرژي لازم از طريق اين
اسيد هاي چرب تأمين شود.اين چربي ها به طور معمول در چربي پنهان مصرفي روزانه نظير گوشت،لبنيات،کره و تخم
مرغ وجود دارد. بنابراين بايد حدالامکان از مصرف روغن هاي حيواني (چربي گاو،پي)،کره نباتي،کاکائو،روغن نارگيل
که سرشار از اسيدهاي چرب اشباع هستند،پرهيز شود زيرا مصرف اين روغن ها از عوامل مهم بالا رفتن ميزان کلسترول
خون است و اين خود خطر بروز بيماري هاي قلبي-عروقي را افزايش مي دهد. ٢-اسيد هاي چرب غير اشباع با يک پيوند
را کاهش (LDL.C) ١٠ ٪ کل انرژي را تأمين کنند. اين چربي ها سطح کلسترول بد خون - بايد ١۵ :(MUFAs) دو گانه
خون را افزايش مي دهند.روغن هاي کلزا و پالم سرشار از اين نوع اسيد چرب (HDL.C) مي دهند و کلسترول خوب
حدود ١٠ ٪ از کل انرژي بدن بايد از طريق اين اسيد :(PUFAs) هستند.

٣- اسيد هاي چرب غير اشباع با چند پيوند دوگانه
چرب تأمين شود.اسيد هاي چرب ضروري که در بدن ساخته نمي شوند در اين گروه وجود دارند.منابع آن شامل روغن
گلرنگ،آفتابگردان،سويا،پنبه دانه و ذرت مي باشد.

چرا بايد روغن حيواني کمتر مصرف کنيم؟
١ -اين نوع چربي سطح اسيد هاي چرب اشباع بالايي دارد.لذا در صورت مصرف مداوم سطح کلسترول خون بالا مي
رود. ٢ -مقدار اسيد هاي چرب غير اشباع با يک پيوند دوگانه در اين روغن پايين است. ٣- اين روغن ها از نظر مقدار اسيد
هاي چرب غير اشباع با چند پيوند دو گانه بسيار فقيرند به طوريکه با مصرف آن ها اسيد هاي چرب ضروري براي بدن
تأمين نمي شوند. ۴- مشکل اصلي اين روغن ها وجود کلسترول به طور مستقيم در آن هاست در حاليکه روغن هاي
نباتي(مايع و...)کلسترول ندارند ولي در اين روغن ها کلسترول وجود دارد و با مصرف آن ها مستقيما سطح کلسترول خون
بالا مي رود.مصرف روغن هاي حيواني در غذاي کودک و براي مصرف مادران شيرده به مدت چندين ماه توصيه مي شود
و آن هم به دليل انرژي زياد اين روغن است.البته منظور اين نيست که روغن حيواني يک ماده سمي است ولي نبايد به مدت طولاني در برنامه غذايي وجود داشته باشد.

مزاياي شير سويا در مقايسه با شير گاو
بيشتر مردم شير سويا را عمدتا به علت مزاياي سلامتي بخش آن و نه به اين علت که مجبورند مي نوشند. بنابراين اين
سوال پيش مي آيد که مزيت هاي شير سويا در مقايسه با شير گاو چه مي باشند؟

مزيت ا ول: شير سويا تنها داراي پروتئين هاي گياهي ست
مزيت پروتئين هاي گياهي نسبت به حيواني اين است که کمتر باعث ا ز دست رفتن کلسيم از طريق کليه ها مي شوند.اين
مطلب تاييد شده است که رژيم غني از منابع حيواني ( وپروتئين لبنيات) ريسک بيشتري را براي ابتلا به استئوپروز به
همراه دارد.
مزيت دوم: شير سويا عاري از لاکتوز مي باشد
حدود ٧۵ درصد جمعيت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز مي باشند. يکسري نژاد ها بيشتر از سايرين تحت تاثير قرار مي
گيرند. براي مثا ل ٧۵ درصد آفريقايي ها و ٩٠ درصد آسيايي ها دچار عدم تحمل لاکتوز مي باشند.علاوه بر اين شير سويا
داراي پره بايوتيک هاي قندي مثل استاکيوز

17روش شاد زيستن

ما با ارايه اين مقاله قصد نداريم شما را مدام شاد نگاه داريم، بلکه بيشتر مايليم تا به جاي احساس ناراحتي، خشم، افسردگي و اضطراب، حداقل يک يا چند بار در روز شادي را حس کنيد.
به چند نکته زير توجه کنيد. لازم نيست همه نکات را رعايت کنيد به آن مواردي بپردازيد که بيشتر برايتان کارساز است.
در حال زندگي کنيد
در لحظه باشيد! به طور مثال بهتر است که هنگام صرف شام با خانواده به جاي نگراني براي قرار ملاقات روز آينده با پزشک تان، به غذا، جمع خانواده و صحبت تان فکر نماييد.

بلند بخنديد
پيش بيني احساس شادي، ميزان هورمون "اندروفين" و هورمون هاي ديگري را که به خوشي و آرامش شما مي انجامد افزايش مي دهد و در عين حال توليد هورمون اضطراب را کاهش مي دهد. دانشمندان دانشگاه کاليفرنيا 16 نفر را که همگي معتقد بودند، تماشاي يک فيلم براي آنها خنده دار بود را مورد بررسي قرار دادند. سه روز قبل به نيمي از آنها گفته بودند که اين فيلم کمدي است. اين دسته از افراد قبل از تماشاي اين فيلم متوجه تغييرات بيولوژيکي در بدنشان شدند. وقتي به تماشاي فيلم پرداختند، ميزان هورمون اضطراب در بدنشان به طور چشم گيري کاهش يافت. اين در حالي بود که ميزان هورمون هاي شادي بخش افزايش داشت.

خوب بخوابيد
بهتر است که روزانه براي مدتي کوتاه استراحت کنيد و شب ها هم در حالي که کتاب مي خوانيد و حداکثر تا ساعت 10 شب، به رختخواب برويد و بخوابيد. اين راهکار براي بهبود خلق و خو و نيز چشم اندازتان نسبت به زندگي مؤثر است.
به موزيک گوش دهيد

تحقيقات حاکي از آن است که شنيدن موسيقي آرام قسمتي از مغز را فعال مي کند که باعث شادي مي شود. در ضمن اين راهکار به کسب آرامش هم مي انجامد.
اين روش به طور آزمايشي در گروهي از افراد بالغ در حين عمل جراحي چشم انجام شد و نتايج نشان داد که اين افراد نسبت به کساني که در سکوت عمل شده بودند، تعداد ضربان قلب، فشار خون و فعاليت قلبي کمتري داشته اند.

منظم باشيد
با وجود شلوغي ميز کارتان که پر از کاغذ، مجله و صورت حساب است، يا کابينت آشپزخانه تان که بسيار نامنظم است و نيز دفترچه چک تان که در طي 6 ماه اخير هنوز تسويه نشده، نمي توانيد تمرکز کنيد و نفس عميق بکشيد.
به علاوه با انجام کارهاي تکراري روزانه مثل جارو زدن، گردگيري و شستشوي زمين هم مي توانيد به آرامش و شادي برسيد(البته فقط در صورتي که اين کارها را با تمرکز کامل انجام دهيد).

نه بگوييد
کارهايي را که در اولويت نيستند و از آنها لذت نمي بريد را از برنامه زندگي خود حذف نماييد.
براي انجام کارهايتان ليستي تهيه نماييد
هيچ چيز بهتر از اين نيست که وظايف تان را بنويسيد. اين کار باعث مي شود تا اهداف تان را شناسايي کرده و تنش و نگراني را از وجودتان دور کنيد. سپس مطمئن شويد که آيا همه وظايفتان را به خوبي انجام داده ايد.
براي انجام هر کاري، زمان مشخصي را اختصاص دهيد.
دکتر "ادوارد سوئارز" يکي از استادان روان پزشکي در دانشگاه دوک معتقد است: "افرادي که در يک زمان به انجام چند کار مي پردازند، بيشتر به بيماري فشار خون مبتلا مي شوند."
زماني که با تلفن صحبت مي کنيد، به جاي انجام همزمان شستشوي لباس ها يا نظافت آشپزخانه، بهتر است به راحتي بنشينيد و به مکالمه خود تمرکز کنيد و نيز زماني که با کامپيوتر کار مي کنيد به کار يا پروژه ديگري نپردازيد.
بهتر است که ابتدا کار نخست را به اتمام برسانيد سپس به کار ديگري بپردازيد.

باغباني کنيد
همان طور که تنفس هواي تازه و انجام حرکات ورزشي باعث کاهش اضطراب مي شود و فرد را سرحال و سرزنده مي کند، انجام امور باغباني مثل زدودن علف هاي هرز باغ يا باغچه، تماشاي رشد دانه اي که به گياه تبديل شده و گل مي دهد و نيز هرس شاخ و برگ درختان که ممکن است فقط چند ساعتي وقتتان را بگيرد، نيز حس شادي و آرامش را در وجودتان زنده مي کند.
براي مدتي به اخبار نشريات و رسانه ها گوش ندهيد
براي يک هفته هيچ روزنامه اي را نخوانيد، به هيچ اخباري گوش نکنيد و به عناوين اخبار هم اهميت ندهيد، با اين کار از دنياي پُر تنشي که اين خبرها براي ما ساخته اند دور مي شويد. در عوض زماني را به عبادت، پياده روي، شرکت در کلاس هاي يوگا يا مديتيشن

اختصاص دهيد.

ايمان خود را محکم کنيد
دکتر "ديويد ماير" استاد روان شناسي دانشکده "هوپ" هلند معتقد است "پس از بررسي هاي بسيار به اين نتيجه رسيديم که افراد با ايمان شادتر از کساني هستند که پايه هاي اعتقادي سست دارند و بهتر مي توانند با مشکلات و ناراحتي ها مقابله نمايند. اعتقاد و ايمان به زندگي بسياري از افراد معنا مي بخشد، قدرت پذيرش آنها را زياد مي کند، آنها را به عالم معنويت و دنيايي غير از دنياي مادي سوق مي دهد."
شکرگذار نعمت هايي باشيد که خداوند به شما عطا کرده است
افرادي که روزانه زماني را به تفکر در مورد نعمت هايي که خداوند به آنها عطا کرده (مثل سلامتي، دوستان، خانواده، آزادي، تحصيلات و...) اختصاص مي دهند، بسيار شاد و سرحال اند.

گياهان دارويي مناسب را بو کنيد
بوييدن گياهان يکي از راهکارهاي مؤثر در کاهش اضطراب و ايجاد شادي است.
يکي از تحقيقات نشان داد افرادي که در معرض بوي گياه رزماري قرار گرفتنه بودند، کاهش قابل توجه اي در اضطراب داشته اند، آگاهي شان بيشتر شده و سريع تر هم به حل مسايل رياضي مي پرداختند. از طرفي بوييدن گياه استوخودوس هم باعث افزايش دسته اي از امواج مغزي مي شود که آرامش را در بدن تقويت مي کنند.

به مکان هاي آرام پناه ببريد
مساجد، امامزاده ها، مزارهاي ائمه و علماي دين، کتابخانه، موزه و باغ ها دنيايي از آرامش هستند و براي مقابله با دنياي پر از تنش امروزي بسيار کار سازند.
در ضمن، مي توانيد مکان هاي مناسب و آرامي را که به منزلتان نزديک است انتخاب کنيد و در مواقع ناراحتي به آنجا پناه ببريد.
براي کمک به ديگران داوطلب شويد
کمک کردن به ديگران باعث مي شود تا بسياري از مشکلات خودتان هم برايتان حل شود و در ضمن باعث ارتباط اجتماعي بيشتر نيز مي گردد.
از آنجايي که افراد شاد بيشتر از ديگران مايل به کمک ديگران کمک هستند، هم ياري با ديگران، شادي و رضايت فرد را افزايش مي دهد.
يکي از تحقيقات حاکي از آن است که کمک داوطلبانه باعث افزايش شادي، رضايت از زندگي، عزت نفس، تسلط بيشتر به زندگي، سلامت بدني و کاهش اضطراب مي شود.

زماني را به تنهايي بگذرانيد
با وجود اين که بهترين پادزهر براي درمان اضطراب ارتباط با ديگران است، اما گاهي اوقات تنهايي براي واکنش بهتر نسبت به مشکلات، لازم و ضروري است. شما مي توانيد به تنهايي پارک برويد يا به تماشاي يک فيلم خوب بپردازيد و يا ساده تر اينکه به کتاب داستان هايتان و يا لوازم قديمي نگاهي بيندازيد.

به دوستان نزديکتان اهميت دهيد
يکي از تحقيقات انجام شده در مورد 1300 نفر حاکي از آن است که کساني که دوستان نزديک و صميمي بيشتري دارند، نسبت به آنهايي که فقط يک يا دو دوست صميمي دارند، فشار خون، چربي و قند خون و هورمون اضطراب شان کم تر است.
به طور کلي زنان بيش از مردان از روابط دوستانه خود با خانواده و همسرشان لذت مي برند.
بسياري از بررسي ها اين نکته را خاطرنشان مي کند، افرادي که احساس تنهايي و اضطراب دارند و گوشه گيري مي کنند، 3 تا 5 برابر بيشتر از کساني که به ديگران محبت مي کنند، (با ديگران صميمي هستند و به خوبي ارتباط برقرار مي کنند)، بيمار مي شوند و زودتر مرگ به سراغ شان مي آيد